重磅研究！美国公布最危害健康的超加工食品清单！这几类超加工食品最容易致癌、中风、早死

我们都知道，超加工食品（ultraprocessed foods）不是最健康的选择，但其实它们对身体的影响也不都一样。这主要取决于加工的程度和目的。说起来你可能不信，有些超加工食品其实对身体还有点好处。

2024年9月，一项发表在《柳叶刀·区域健康——美洲》期刊上的研究，被认为是目前关于“哪些超加工食品危害最大”的最全面研究之一。该研究调查了超过20万名美国成年人的饮食习惯，并分析哪些类型的饮食与心血管疾病风险上升相关。

结果显示，摄入超加工食品最多的人群，患心血管疾病的风险提高了11%，患冠心病的风险则增加了16%，相比之下，摄入最少这类食品的人风险更低。

研究团队还进行了另一项更大规模的分析，涵盖了约125万名成年人。结果类似：超加工食品摄入多者心血管疾病和冠心病风险上升，而且中风风险也增加了9%。

其中，有两类超加工食品被认为是“健康杀手”：

• 含糖饮料（如汽水、果汁饮料等）
• 加工肉类、家禽及鱼类（如香肠、培根、腊肉、鱼丸等）

相对而言，一些超加工食品反而和心血管疾病风险下降有关，包括：

• 早餐谷物
• 调味酸奶
• 冻酸奶
• 包装小零食（如爆米花、苏打饼干等）

不过，需要注意的是：这项研究并不意味着这些食物直接“导致”疾病，它们之间只是存在关联性。

事实上，已有许多关于超加工食品的研究指出，加工肉类和饮料尤其容易增加健康风险。

2025年8月，发表在《自然·医学》期刊上的最新研究还发现，富含超加工食品的饮食会阻碍减肥。该研究追踪了50位参与者，分别给予两种饮食方案：一种以超加工食品为主，另一种则以低加工或天然食物为主，两种饮食都符合英国营养标准。结果发现：

• 吃低加工食物的一组，平均体重下降2%
• 吃超加工食物的一组，仅下降1%

此外，低加工饮食组还出现了更多脂肪减少、更少的食欲冲动，及可能更低的心脏病风险。

什么是“超加工食品”？

超加工食品指的是那些经过高度工业化处理，原始食材已经被大幅改变、甚至仅剩下其提取物的食品。

根据2019年发表在《公共健康营养》期刊上的一篇评论文章，超加工食品被定义为：“由油脂、糖、淀粉、蛋白质分离物等加工食品成分，经过工业配制而成的产品。这类食品几乎不含完整的原材料，通常还添加了香精、色素、乳化剂及其他‘cosmetic’添加剂。”

注册营养师、Culina Health创始人Vanessa Rissetto表示，超加工食品的显著特点包括：“含有大量添加剂、色素、香料……它们的设计目的是延长保质期、防止腐坏、提升便利性、改变口感和质地。”

她还指出，这些食品往往被有意设计得容易让人上瘾，其中会添加大量的糖、脂肪和盐。

常见的超加工食品包括：

• 各类肉制品：火腿、鸡块、热狗等
• 薯片、汽水、工业面包、糖果
• 素肉、素奶酪
• 其他包装即食食品

如何区分“全食物”“加工食品”和“超加工食品”？

加工食品（Processed Food）：
这类食物只是对原始食材进行了一定的加工，目的是提升保存性或风味。比如加入盐、糖或其他添加物。常见例子包括：

• 果汁、精制面粉
• 罐装鱼类和豆类
• 鲜面包、奶酪
• 切好的蔬菜水果等

Rissetto补充说：“比如腌制的罐头蔬菜或肉类，也被归为加工食品。”

全食物（Whole Food）：
顾名思义，全食物是几乎未加工或只经过极少加工的天然食物。其特点是保留了大部分甚至全部的营养密度，包括维生素、矿物质和膳食纤维。常见例子包括：

• 燕麦片（steel-cut oats）、各种完整的水果和蔬菜
• 生坚果、原味种子
• 全谷物（如藜麦、野米）
• 干豆类、扁豆
• 富含脂肪的野生鱼类、瘦禽肉或红肉
• 原味酸奶等

为了便于理解，Rissetto举了“酸奶”这一食品的例子：

• 全脂原味酸奶（Whole milk yogurt）属于“全食物”
• 低脂酸奶（Low-fat yogurt）属于“轻加工食品”
• 加了甜味剂和香料的酸奶则属于“超加工食品”——尽管它并不是完全没有营养，但它的配料已经远离了天然形态。

吃超加工食品对健康有什么影响？

偶尔在看球赛时吃几口玉米片，或饭后来一块超市买的曲奇饼，其实不会对你的整体健康造成太大影响。但如果这类食品成为你日常饮食的主角，那么研究表明，身体和心理健康可能都会受到不良影响。

一项于2024年2月发布的研究发现，食用超加工食品可能导致多达32种严重健康问题。

心理健康受损

2022年发表在《公共健康营养》期刊上的一项横断面研究发现，那些摄入超加工食品最多的人，更有可能出现轻度抑郁和焦虑天数增加的情况。研究人员认为，这种负面影响可能与超加工食品中生物活性添加剂含量高、必需营养素含量低有关。

2023年8月《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）上的另一项研究也发现，大量摄入超加工食品与抑郁症状有关，尤其是在肥胖人群中更为显著。

营养师Vanessa Rissetto指出：“如果你长期吃这些加工食品，感觉不好、睡不好，就会引发一系列连锁反应，进一步影响健康。”

癌症及其他致命疾病风险上升

《英国医学杂志》（The BMJ）2022年发表的一项研究发现，男性食用超加工食品越多，患结直肠癌的风险越高，增长幅度高达29%。其中，摄入最多超加工食品的男性，主要食用的是各类“即食肉类、禽类或水产品”。

BMJ的另一篇研究还发现，高频率摄入超加工食品与更高的死亡风险有关，尤其是心血管疾病相关死亡风险增加。

此外，肥胖、心脏病、非酒精性脂肪肝和早亡等健康问题，也都和超加工食品摄入过多有关。

超加工食品吃多少才算“安全”？

越来越多的研究明确表明：摄入越多，风险越高。换句话说，偶尔吃点超加工食品问题不大，但当这类食品取代了富含营养的全食物时，问题就会显现出来。

一个简单的健康原则是：饮食中85%以营养密度高的食物为主，剩下15%可以作为灵活空间，允许一些“放纵”。

Rissetto建议：“尽量选择全食物，减少对方便食品的依赖。提前规划饮食，这样你就不会随手拿不健康的食品了。少即是多——成分越少越好，多看看标签。你可以偶尔吃超加工食品，但要记住——吃什么很重要，别忽视这一点。”

如何避开超加工食品？

对于很多人来说，完全避开超加工食品并不现实——无论是预算、时间还是生活节奏。因此，重点是学会判断加工程度和营养价值。

比如，有些健康谷物和全谷类产品可能也属于“超加工”，但它们依然含有重要的微量和大量营养素。

即便是同一种食物，不同来源的加工程度也不一样。比如一个汉堡：

• 自己在家做的汉堡
• 超市冷冻汉堡
• 快餐店的汉堡

营养结构和添加剂含量都可能大不相同。

如果你想减少超加工食品的摄入，尽量避开以下这些特征的食品：

• 配料表特别长，含有你家厨房里根本没有的材料，如色素、防腐剂、增稠剂等
• 已被去除膳食纤维的食品
• 高热量、高脂肪、高糖或高盐的食品
• 特别便宜、方便、易于准备但让人“停不下来”的食品

常见的超加工食品有哪些？

超市货架上随处可见的超加工食品数不胜数，以下是一些最典型的例子：

• 重组肉制品：火腿、热狗、鸡肉香肠、鱼条、鸡块等
• 薯片、冷冻薯条、糖果
• 超市买的曲奇饼干、精制谷物椒盐卷饼
• 汽水等软饮
• 工业面包、加糖早餐谷物、蛋糕预拌粉等

哪些超加工食品最该避开？

不是所有的超加工食品都“同样有害”，一些研究已经对不同类别的超加工食品进行了区分。下列几类食品被发现与更高死亡风险相关：

• 各类“即食”肉类、禽类和海鲜制品
• 人工或含糖饮料（如汽水）
• 超加工早餐食品
• 奶制甜品类（如雪糕、奶油甜点等）

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